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1ヶ月で3キロ減ダイエットグッズと筋トレ+ダイエット1時間コース

7月1日から2週間で3kg痩せたプログラムご紹介

夏は薄着になるので体型がそのまま出やすいです。私の場合はTシャツ1枚になることが多いので「おなかぽっこり」だけは避けたい。

お腹のポッコリは体脂肪によるものというよりも、腹筋が弱まることで体内に収まっている内臓が前に出てきて目立つことのほうが多いそうです。つまり、お腹の筋肉をギュッと引き締めてやれば内臓はもとのお腹の中に戻るのでぽっこりが凹むことになります。

6月の終わりに体重計に載ると63kgほどあってちょっとびっくり。その前測ったときは58kgしかなかったのに。そしてお腹周りはなんだかやっぱりだらしなくぽよんとしている。

7月の1ヶ月でとりあえず3kg減らして60キログラムを目指そうと思い、どうせやるなら体重だけでなく筋肉をしっかりつけてみようと思いました。

時間効率をあげるために予算1万円ほどでいくつかグッズを購入、それらを使っての筋トレ+ダイエットになります。

※結果を先にいうと2週間ほどで3キロぐぐっと減りました+腹筋が割れてきました。効果はばつぐんだ!

踏み台昇降台(ステップ台)20分間

エアロビクスステップとか踏み台昇降台、ステップボードなどと言われる商品です。買ったのはこちら、GronG(グロング) というブランドのステップ台。

Amazonでもたくさんの商品があるのですが、高さ20cmまで調整可能な商品はちょっと限られてくるのでチェックしてみてください。成人男性なら15cmだとやってるうちにちょっと物足りなくなります。

足の部分のパーツが取り外せるようになっていて、パーツをつけないと10cm、1つ足すと15cm、2つ足すと20cmになります。15cmにしたとき、使わない足の部分は本体の裏側にくっつけておくことができるので失くなったりしないので便利です。

紹介動画もたくさんあるのですが基本的な動作をまずはしっかりとできるようになっておいて・・・

いや無理だし!足が絡んで転ぶ未来が見える(笑)こんな使い方もあります。

眼の前にiPadを置けるようにしてエクササイズ動画を見ながらやることもできるし、音楽を聞きながらすることもできます。j-popなど日本語の歌詞のものより海外の音楽のほうが歌詞の中身を考えることもなくスムーズに動けます。

Amazonプライムミュージックやyoutube、Spotifyのような音楽アプリなどを使って「ワークアウト」などのタイトルリストを選ぶとなかなかいい感じの曲を見つけることができます。

ウォーキング用にこんなワイヤレスイヤホンを買ったのですがこれが実に調子いい。ケーブルが絡んだりもしないしBluetoothも音飛びがしにくくてこういう運動の時本当に便利。

踏み台昇降なら家でもできるし、昔言われたように「20分続けないと運動効果が」というのもうそだったそうで、10分でもやると結構いい運動になります。私の場合はマンションのリビングでやるので靴は履いていませんが着地するときに階下(マンション住まいなのです)にご迷惑がかからないようにヨガマットを着地するところには敷いています。

私の場合はこれを最初に20分。ダンベルを両手に持ってタイミング良く前に振ったりして腕の運動も。ダンベルも今回新調したのです。

ダンベル(2kg×2)

使い勝手が良くいろいろ使えるダンベル。踏み台昇降のときに持ちながらやれるのはもちろん、ダンベル単体でのエクササイズもたくさんあります。

1kgなら軽いだろう、3kgはちょっと重いかなという単純な理由で2kgを購入した、なんて口が裂けても言えませんが握ってみたらちょうどいい感じです。

色がピンクにしたのは目立つため。間違ってリビングでほったらかしにしておいて蹴飛ばそうものなら絶対に足の指が負けます。痛みを取るか派手さを取るかでピンクを選びました。これが転がってたらさすがに目立つでしょう(実際に目立ちます)

鉄のダンベル本体の外側にピンク色のゴムでコーティングがされているので触った感じもソフトですし、表面がザラッとしているので滑って落とすこともなさそう。もしツルツルになってきたらバットやラケットに巻くようなグリップテープを巻こうかと思っています。

ダンベルエクササイズ 10分

ダンベルを使ったエクササイズの動画もたくさんあるのでちょうどいい負荷などを試しながらいろいろやっています。いまのところこの動画がすごくちょうどいい。腕だけではなくスクワットなども混ぜてバランスよく鍛えられている感じ。

この動画は動作を紹介しながら残り時間なども表示してくれてるので見ながらやるのにちょうどいいのです。「3キロで」となってますけど2kgでもクタクタ(年のせい)。

ダンベル(鉄アレイ)を買うのはちょっと、という方は500ccのペットボトルを使った筋トレなどもあります。女性のエクササイズにちょうどいいくらい。

多少なりとも体の一部に負荷がかかるので「今日は腕や肘が痛い」と思ったらその日はやりません。無理して鍛えるというよりもできるときにできる量をやる程度。ムキムキになるつもりは全然ないのです。

膝コロ(腹筋ローラー)20回~いけるところまで

やったりやめたりを繰り返している腹筋ローラーも最近毎日頑張ってます。負荷がきつくならないように膝をついて手に持ったローラーで体を前に伸ばしていき戻ってくる運動。動画を見たほうが早いですよね。

やり方を間違えると筋肉がつくどころか背中や腰を痛めてしまうので「正しいやり方」がすごく大事。「おへそを覗き込む感じ」がすごく分かりやすい表現。

膝コロを卒業して「立ちコロ」という膝をつかずにやる方法もありますが、そこまで到達する気はぜんぜん・・・ゆるゆる筋トレなのです。

よく筋肉ムキムキ腹筋バキバキの人がYouTubeで「どや!!」って筋トレをやっている動画もあるのですが、あれは真似しません。見るならジムのインストラクターの方や整体師さん、トレーナーさんが動作を紹介しているものを見ます。体をどのように動かしたらどのような効果があるのかを教えてくれるような動画やサイトを見るのが怪我をしないコツだと思いますので。

フォームローラー(筋膜リリース)5分くらい

筋肉の周りにある「筋膜」をほぐしてやる動作を「筋膜リリース」などといいますね。手や腕、指などによるマッサージでも筋膜をほぐすことができるのですが、今は簡単な器具を使って筋膜をほぐす(筋膜リリース)ことができ、フォームローラーや筋膜ローラーなどと呼んでいます。トレーニングというよりもストレッチに近い動作です。

自分の重みでローラーをグリグリすることによって筋膜に刺激が与えられる仕組みなので、痛みというよりも気持ちいいです。

脚にもいいしお腹にも。部位をしっかり攻めていく感じがいいです。

ちなみに、毎日これらを全部やってるわけではありません。今日は腹筋がんばったから明日は休み、今日はテニス頑張ったから腕は休み、とか生活の中からとっかえひっかえでいいのです(私ルール)。

表を作って「今日は何回がんばった」とかやってもいいんですが、目的は「健康」ですので。このくらいの運動でお腹が痩せるならよいなぁ、くらいの勢いです(弱い)

プッシュアップバー(腕立て伏せ用器具)5分

腕立て伏せに専用の器具なんていらないだろう、と思っていたのですがこれを買ってからは手放せなくなりました。

手首の負担が小さくなるので体にも優しいし、プッシュアップバーがあるおかげで体から床までに隙間が多くでき「深い腕立て伏せ」ができること、胸筋の可動域が広がり腕立て伏せの効果があがることなどがあります。

と、難しく言っても要するに握るだけのものなのですが。私が買ったのは折りたたんでぺったんこにすることができるもの。様々な形のものがあります。握る部分がスポンジになっているので手が滑らないし力を入れて握ることもできるのが良いです。

腕立て伏せは少年野球をやっているころからなので「交際歴40年」ほどになりますね。筋トレ界のキングカズのようなものです(笑)うさぎ跳びのように実は体によくない運動などもありましたから。

今思えば体の成長が著しい中学生から高校生のときに局部的な負荷のかかりにくい水泳をやっていたのが体の故障の少ない理由なのかもしれません。四十肩はやりましたが。

四十肩は本当に辛いです。ある日突然痛くなって箸を持つのも寝るのも痛いし何をやっても効かないのですが、ある朝突然ひょっこり治っていたという本当に不思議な病気でした。

武田真治さんほどの筋肉は目指しません。ただTシャツがかっこよく着れる程度にはすっきりボディは目指したいものです。

これも痛くなったらやめるくらいのゆるゆる筋トレですが(笑)無理は禁物。

腹斜筋(側筋)のスクワット 左右50回

いわゆる横っ腹についたお肉はなんだかぷよぷよでなかなか取れないんですよね。とりあえず筋肉を引き締まることにします。

動画に残り時間が見えるようになっているのは本当に便利。慣れてきたらスピードを自分で少し上げてみたりすると尚良。

踏み台昇降の20分とダンベルの10分は必ずやることにしていて、あとは筋肉痛との兼ね合いでやったり休んだり。おおよそ1時間のコースでほぼ毎日やっています。

仕事でぐったり疲れているときや「なんだか今日は調子が悪い」というときはきっぱり休みます。無理やりやって体を壊しては元も子もないので。

汗が垂れるし滑り止めにヨガマットは必ず使おう

上記の筋トレなどをするときにはヨガマットを敷いています。

階下に響かないようにするのと、クッション性が良く膝や足首への負担をかなり軽減してくれます。リビングでごろ寝するときにこれを敷くと熟睡度が30%くらいアップします(笑)

厚みがいくつか種類があるのですが、私が使っているのは厚め(10mm)です。薄いものは5mmとか6mmなどもありますがあとはお好みで。

フローリングの上でやると思わぬタイミングで足がすべってしまったりすることがあるので、滑り止めにもなるヨガマットはぜひ購入するべきです。お値段もそれほど高くないです(私の使っている分で2000円くらいでした)。

筋トレをがんばったあとは動画をみながらストレッチ、と。ストレッチは運動前よりも運動後のほうが効果的だそうです。トレーニングの常識はどんどん変わっていくものですね。

マンションでも部屋でもちょっとの時間でも運動はできる

私が運動をしているのは晩ごはん後の入浴までの時間です。時間にして1時間ほどの間に運動をしたりメールの返信をしたりSNSをしたり。

ジム通いするほどでもなく、毎日外でランニングするほどの気合もなく、疲れたらすぐ倒れて「うわーもうだめだ」というくらいのグダグダの中での筋トレなのですが、それでもやはり続けていくとお腹まわりがスッキリしてきました(本当)、そして食生活なども変化が。せっかく運動してカロリー消費したのだからおやつをちょっと控えようとかプロテインにしておこうとか。

今飲んでいるものが飽きてきたので新しい味を試している途中です。

プロテインの味に飽きた、初めて飲む方に!13種類の味パックを購入した

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努力は人を裏切らない、ともいいますががんばった分がなんらかの形で効果になるのもトレーニングのいいところ。頑張ってゆるく続けていこうと思っています。

また良さそうな動画などを見つけたら追記しておきます。もし読者さんの中で「この動画いいよ」というのがあればぜひ教えて下さい(やります)。

ちなみに踏み台昇降の20分の途中で汗がたらたらと出はじめ、ダンベルをやってるころにはすっかり汗まみれ。いい運動になると思いますよ。私は体重が減りやすい+筋肉がつきやすい体質なのかすとんと2週間強で3キロ落ちましたが個人差は絶対にあります。諦めず焦らずがんばってみましょ!

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